Séance de Yoga pour débuter

Séance de base de Hatha Yoga

On me demande souvent une séance de base à faire ou refaire chez soi. Que vous soyez venu à l'un de mes stages ou à l'une de mes retraites de Yoga, ou que vous souhaitiez simplement essayer une pratique de Yoga, voici une séance de base pour les débutants, et même pour les confirmés.

Installez-vous d'abord dans un endroit calme de la maison, sans trop de lumière, sans musique, avec peut-être une bougie et un peu d'encens.

Gardez le dos droit, le bassin assis en avant sur votre coussin, et commencez à percevoir ce qui vous entoure : le sol, les murs, les fenêtres. Prenez plaisir à percevoir tout ce qui vient à vous, les bruits, les odeurs, sans les nommer ni porter le moindre jugement.

Percevez simplement, et sortez du mental et du mode « réflexion » du cerveau, car le cerveau travaille selon deux modes antagonistes : penser ou percevoir. L'Inde nous dit que pour « être », il faut arrêter de penser ; je vous laisse comparer cette sublime idée avec la base de notre philosophie, bien plus pauvre, qui dit : « Je pense, donc je suis ».

Comme toute pratique de Yoga, cette séance doit se dérouler dans une intention d'offrande. Offrez tout cela à quelque chose qui vous dépasse : l'amour, la paix dans le monde, ou Dieu.

On commence par un pranayama, simplement pour faire une coupure avec la journée et commencer à s'intérioriser doucement, en prenant contact avec son souffle. Pour ceux qui ont du temps ou souhaitent se réveiller (pratique du matin), une série de 12 salutations au soleil est une bonne pratique avant le pranayama.

1. Nadi Shodana

Toujours dans la posture assise de votre choix, le dos droit, placez le pouce de la main droite sur la narine droite, l'annulaire et l'auriculaire sur la narine gauche, l'index et le majeur sur le front.

On commence par expirer par les deux narines, et Nadi Shodana commence :

• inspirez pendant 5 secondes à droite (narine gauche bouchée) ;
• changez de côté pour expirer : expirez à gauche pendant 10 secondes, très lentement ;
• inspirez à gauche pendant 5 secondes ;
• changez de côté pour expirer : expirez à droite pendant 10 secondes ;
• inspirez à droite pendant 5 secondes.

Voilà un cycle : il faut en faire 10, en tentant d'allonger le souffle un peu plus à chaque fois.

Attention, le souffle doit devenir totalement inaudible. Ne forcez ni sur une narine bouchée, ni avec la gorge ; laissez au contraire le souffle aller et venir le plus lentement possible. Prenez conscience de la montée du souffle dans le côté du corps qui inspire, puis de sa descente à l'expiration. Le souffle part du périnée pour monter entre les sourcils. À aucun moment vous ne devez avoir la tête qui tourne.

Faites une pause d'une minute après ce pranayama, pour laisser le souffle et les énergies se diffuser dans le corps. Retrouvez la perception des choses autour de vous, et essayez de vous alléger physiquement en portant votre attention vers le haut.

Pour ceux qui sont venus à mes cours, placez la contraction du bas (mula bandha) et plaquez la langue contre le palais, le bout de la langue entre les dents (jiva bandha). Sans ces premiers bandha, on ne fait pas vraiment du Yoga.

2. Trikonasana, les triangles

Tenez-vous debout. En expirant, penchez-vous en avant en gardant les jambes tendues, et détendez le haut du corps, les bras et la nuque.

Puis, en inspirant, remontez en écartant les bras pour les mettre en croix, en ouvrant le pied droit à au moins un mètre du pied gauche.

Regardez d'abord le pouce de la main gauche, et tournez les deux pieds vers la droite : le pied droit tourne de 90°, le gauche autant qu'il le peut.

Sur l'expiration, descendez latéralement (comme si le dos et l'arrière des mains étaient contre un mur), portez le bout des doigts de la main droite à l'extérieur du pied droit, au niveau de la cheville, et tournez la tête vers le plafond. Si votre souplesse ne le permet pas, posez la main droite sur le tibia droit.

Les deux bras forment une ligne droite et verticale, qui part de la cheville droite et se termine par les doigts de la main gauche tendus vers le haut. Le regard fixe un point dans le prolongement de cette ligne.

Restez ainsi 2 ou 3 minutes, puis, en inspirant, remontez le buste ; les bras et les jambes restent écartés et les pieds reviennent dans l'axe du corps. Tournez les pieds vers la gauche, et en expirant, descendez du côté gauche.

Pour quitter la posture, remontez sur l'inspiration, ramenez le pied gauche contre le pied droit et la main gauche contre la main droite.

Dans la posture, observez subtilement le jeu des énergies, la narine qui se débouche, et prenez conscience d'Ida ou de Pingala. Puis restez debout 2 minutes en écoutant le feu digestif qui s'est éveillé.

Trikonasana est une posture de « thérapie » : elle augmente le feu digestif, développe une grande résistance aux agressions extérieures, physiques et mentales, et prépare aux postures suivantes.

3. Vrikshasana, l'arbre

Debout, commencez par regarder un point au sol dans l'axe du pied droit.

Puis pliez le genou gauche pour poser le pied gauche contre la cuisse droite, talon contre le périnée. Pour que le pied tienne sans glisser, essayez de placer le genou gauche plus bas que le pied gauche en appui.

Calmez le souffle et laissez faire. Sentez le souffle qui ouvre le côté droit et l'énergie qui monte et descend dans le dos ; voyez au sol un carré jaune, dans une grande immobilité des yeux.

Changez de côté après quelques minutes (il est possible de tenir cette posture très longtemps, 10 ou 20 minutes de chaque côté).

L'équilibre nous force à être présents : on tombe bien souvent à cause d'une agitation mentale, ou d'une rupture de conscience de l'instant présent.

Une fois revenu de la posture, debout et les yeux fermés, percevez la verticalité qui passe par le centre énergétique de la terre (mula bandha), et en même temps une connexion avec quelque chose d'infini au-dessus de notre tête, qui nous dépasse et nous illumine.

Pause de 2 minutes, assis au sol.

4. Kurmasana, la tortue

Assis au sol, placez les plantes des pieds l'une contre l'autre ; les genoux tombent vers le sol. Passez les mains entre les jambes pour les poser sur le dessus des pieds. Tendez la colonne vertébrale vers l'avant, et laissez tomber la tête vers les pieds.

À l'inspiration, faites monter le souffle de la base (mula bandha) jusque dans le front. Puis l'expiration descend dans les pieds, se partage en deux, et rejoint la base par l'intérieur des jambes.

Laissez le souffle s'arrêter à plein ou à vide, en haut ou en bas, aussi longtemps qu'il le veut, sans faire de rétention : c'est une suspension naturelle, qui doit apparaître par la concentration sur le trajet du souffle. Concentrez-vous uniquement sur le trajet du souffle et sur sa lenteur. Tentez de vous endormir.

On peut aussi vivre l'isolement dans cette posture : prenez conscience du monde autour de vous, les yeux fermés, puis, pendant la descente du dos dans la posture, percevez le monde qui disparaît, comme une tortue qui rentre ses membres.

Il est possible de tenir cette posture très longtemps, 10 ou 20 minutes, voire plus.

Pause d'une minute. Laissez la posture se dissiper, et écoutez en revenant la posture encore présente. Prenez conscience des centres d'énergie sollicités.

5. Tolangulasana, le balancier

Le balancier fait partie de ces postures qui développent une belle stabilité mentale, la force intérieure et le courage. Il permet d'équilibrer les polarités énergétiques.

Asseyez-vous sur les talons dans la posture du diamant. Gardez les yeux fermés, et visualisez l'axe central (sushumna), les nadi Ida et Pingala (gauche et droite), ainsi que manipura chakra, le centre d'énergie du ventre.

Ouvrez les yeux, fixez un point en face, et conduisez le souffle dans le chakra du ventre.

Posez les fesses à gauche des pieds, les mains restant à plat sur les cuisses. En expirant, entrelacez les doigts ou joignez les mains, les pouces croisés. En inspirant, tirez les bras au-dessus de la tête, en fixant toujours le point en face.

Retenez le souffle poumons pleins, et sentez la chaleur et la puissance dans le ventre. Utilisez le mantra « Ram » à l'inspiration et pendant la rétention poumons pleins, et « Ksham » durant l'expiration.

En expirant, penchez-vous le plus possible sur le côté droit, sans partir en avant ni en arrière, en tournant la tête vers le plafond pour fixer un point.

Gardez la posture 4 ou 5 minutes, puis revenez en tirant les bras vers le haut, et relâchez. Sentez l'étirement de tout le côté et le souffle dans l'autre côté, et observez le jeu des énergies dans le corps, très caractéristique de l'asymétrie de la posture.

Observez un instant cette dissymétrie des énergies et du souffle dans le corps, puis faites la posture de l'autre côté.

Pause de 2 minutes.

6. Viparita Karani Mudra, le geste inversé

C'est un mudra, un geste où la recherche d'intériorisation est forte. L'ensemble des organes internes est régénéré et maintenu en bon état ; le nectar (amrita) n'est pas consommé par le feu du ventre (manipura) et, en restant dans la tête, il apporte la connaissance et la longévité.

Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes l'une contre l'autre. En expirant, montez les jambes.

Recherchez la plus grande immobilité physique, puis respiratoire, avec Visama Vritti Pranayama (1/2/2) :

• 1 temps d'inspiration ;
• 2 temps d'expiration ;
• 2 temps à vide.

Pendant la rétention dans la gorge, voyez-y une boule noire, et devenez cette boule. Le geste inversé nous sort de notre temps et de notre espace.

Gardez la posture longtemps (10 minutes), puis faites une pause de 2 minutes allongé sur le dos.

7. Matsyasana, le poisson

La posture de départ se prend soit en lotus, soit les plantes des pieds l'une contre l'autre, soit les jambes tendues.

Posez un coude après l'autre sur le sol, et cambrez le dos jusqu'à ce que le haut de la tête touche le sol ; écartez les coudes. La colonne vertébrale est arquée de manière égale.

Si vous êtes en Padmasana (lotus), attrapez les orteils avec les mains ; sinon, joignez les paumes sur la poitrine ou sur le bassin. Maintenez la posture aussi longtemps qu'elle vous est confortable, puis, en vous aidant des coudes, revenez lentement dans la posture de départ.

Dans la posture, ralentissez le souffle et placez un rythme Visama Vritti Pranayama (1/2/2) :

• 1 temps d'inspiration ;
• 2 temps d'expiration ;
• 2 temps à vide.

La posture du poisson permet de se connecter à l'archétype du poisson, et donc de connaître un non-souffle qui peut être gardé longtemps : le poisson ne respire pas avec des poumons.

Elle met en vibration svadhisthana chakra, permet de calmer les douleurs ostéoarticulaires, et purifie et régénère l'eau du corps ; on dit d'elle qu'elle guérit toutes les maladies. Elle stimule aussi presque tous les centres d'énergie, bloque Ida et Pingala et ouvre partiellement Sushumna.

Gardez la posture 5 minutes, puis faites une pause de 2 minutes, assis au sol, le dos droit.

8. Paschimottanasana, la pince

« Ayant étendu les deux jambes sur le sol, droites comme des bâtons, il faut saisir les deux pointes des pieds avec les bras et, posant la région du front sur les genoux, demeurer dans cette position ; c'est ce qu'on nomme Paschimatana. Cet asana prééminent, Paschimatana, fait circuler le courant vital à l'arrière du corps. Il ranime le feu digestif, amincit le ventre et confère la santé. » (Hatha Yoga Pradipika)

Elle permet de travailler sur les trois premiers centres du corps et, pour le yogin avancé, elle ouvre le cœur, car elle active la zone d'udana en bloquant Ida et Pingala et en immobilisant prana et apana. Sushumna se met alors en vibration, et l'énergie peut y monter.

Tenez la posture 5 ou 10 minutes, puis faites une pause de 2 minutes, assis au sol, le dos droit.

9. Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion

Placez le pied droit à plat sur le sol, à l'extérieur et devant le genou gauche. Pliez la jambe gauche et placez le talon gauche à côté de la fesse droite. Les deux fesses doivent rester au sol.

Inspirez en tirant le dos vers le haut. Dans une rotation vers la droite (dans le sens des aiguilles d'une montre), la main droite se pose à plat au sol derrière le dos, et le bras gauche passe par-dessus le genou droit pour attraper le pied droit ou le tibia ; la tête se tourne vers la droite, le regard est ouvert.

Sentez les énergies dans le côté gauche, et la narine gauche qui s'ouvre. Tenez la posture. Inspirez sans bouger, puis, sur une expiration, défaites la posture.

Tenez la posture 5 minutes d'un côté, faites-la de l'autre côté, et terminez par une pause de 2 minutes, assis au sol, le dos droit.

10. Bhujangasana, le cobra

Allongez-vous sur le ventre, posez le front au sol, et placez les mains sur les côtés, un peu plus bas que les épaules. Le dessus des pieds touche le sol.

Sur une expiration, faites descendre l'énergie dans le centre de la base (muladhara), et restez à vide pour éveiller l'énergie de la base.

Inspirez quand le corps le demande vraiment, et soulevez le buste à l'aide des mains. Détendez tout le dos, ouvrez le ventre et la cage thoracique avec le souffle, basculez la tête en arrière et regardez vers le haut. Dégagez la tête des épaules en ouvrant encore la cage thoracique.

La respiration se calme et devient presque inaudible. Restez quelques minutes ou plus, puis expirez pour revenir à plat ventre. Sur une inspiration, passez à genoux, le dos tiré vers le haut.

Sentez l'énergie ouverte vers l'avant et vers le haut ; puis, quand l'énergie baisse, posez le front au sol pour préparer le pranayama et détendre le dos.

11. Anuloma Pranayama

Il s'agit de l'une des trois grandes techniques de respiration par paliers ; dans celle-ci, les paliers ne sont exécutés que sur l'inspiration, l'expiration restant libre (les deux autres techniques sont pratiloma pranayama et anuloma viloma pranayama).

Dans Anuloma, l'inspiration se fait librement par les deux narines. Elle peut avoir lieu en une seule fois, ou par étapes entrecoupées de paliers et de rétentions volontaires dans chacun des centres d'énergie (racine de la colonne vertébrale, pubis, ventre, cœur, gorge et front).

Dans chaque centre, faites des boucles pour l'activer, avec le bija mantra correspondant (LAM, VAM, RAM, YAM, HAM, OM). Dans le front, OM est constant et sans boucle, aussi longtemps que vous pouvez tenir à plein. Le but est de faire monter l'énergie de centre en centre, pour qu'elle se déploie dans le front et au-dessus de la tête.

Pratiquez ce pranayama pendant 5 à 10 minutes.

12. Shavasana ou méditation assise

Selon votre état d'énergie, restez assis et laissez le calme vous emplir. Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos en Shavasana pour vous détendre un moment.

Offrez tout cela à quelque chose qui vous dépasse ; ne tirez pas tout à vous.

On en parle dans mon forum, ou si vous le souhaitez, ici même dans les commentaires.

Merci à Betty pour ses photos.