Séance de Yoga pour débuter

 Séance de Yoga pour débuter Séance de base de Hatha Yoga

On me demande souvent une séance de base à faire ou refaire chez soi.
Alors que vous soyez venu à l'un de mes stages ou une de mes retraites de Yoga, ou simplement si vous voulez essayer une pratique de Yoga voici une séance de base pour débutants et même pour confirmés

En premier installez-vous dans un endroit calme de la maison, sans trop de lumière, pas de musique, peut-être une bougie et un peu d'encens...

Mettez le dos droit, le bassin assis en avant sur votre coussin, commencez à percevoir autour de vous, le sol, les murs, les fenêtres, prenez du plaisir à percevoir tout ce qui vient à vous, les bruits les odeurs,..., sans les nommer ni porter un jugement quelconque.
Percevez simplement et sortez du mental et du mode "réflexion" du cerveau, car le cerveau travail selon deux modes antagonistes : penser ou percevoir...
Alors l'inde nous dit que pour "être" il faut arrêter de penser et je vous laisse comparer cette sublime idée avec la base de notre philosophie bien plus pauvre qui dit : Je pense donc je suis...

La pratique de cette séance de Yoga doit, comme toute pratique de Yoga se dérouler dans une intention d'offrande. Offrez tout cela à quelque chose qui vous dépasse, l'amour, la paix dans le monde ou Dieu.


On commence par un Pranayama, juste pour faire un break avec la journée et commencer à s'intérioriser doucement en prenant contact avec notre souffle, pour ceux qui ont du temps ou souhaitent se réveiller (pratique du matin) une série de 12 salutations au soleil est une bonne pratiqe avant le pranayama.

1/ Nadi shodana

Toujours dans la posture assise de votre choix, le dos droit, placez le pouce de la main droite sur narine droite et annulaire et auriculaire sur narine gauche. Index et majeur sur le front.
On commence par expirer par les 2 narines
Et voila Nadi Shodana qui commence :
On inspire pendant 5 secondes à droite (narine gauche bouchée)
On change de coté pour expirer !
Expire donc à gauche 10 secondes, très lentement.
Inspire à gauche 5 secondes
On change de coté pour expirer !
Expire à droite 10 secondes
Inspire à droite 5 secondes.
Voila un cycle, il faut en faire 10.
En tentant d'allonger le souffle à chaque fois un peu plus.
Attention le souffle doit devenir totalement inaudible, ne forcez pas sur une narine bouchée, ni avec la gorge, laissez au contraire le souffle aller et venir le plus lentement possible, conscientisez la montée du souffle dans le coté du corps qui inspire puis la descente dans le corps à l'expire.
le souffle part du périnée pour monter entre les sourcils...
A aucun moment vous ne devez avoir la tête qui tourne...

Pause de 1 mn après ce pranayama pour laisser le souffle et les énergies se diffuser dans le corps.
Retrouvez la perception des choses autour de vous, essayez de vous alléger physiquement en ayant une attention portée vers le haut.
Pour ceux qui sont venus dans mes cours, placez la contraction du bas (mula bandha) et plaquez la langue contre le palet, bout de la langue entre les dents (jiva bandha)
Sans ces premiers bandha on ne fait pas vraiment du Yoga...

 

les triangles

Trikonasana

2/ Trikonasana : Les triangles

Se tenir debout, en expirant se pencher en avant en gardant les jambes tendues, détendre le haut du corps, les bras, la nuque.
Puis en inspirant remonter en écartant les bras pour les mettre en croix et en ouvrant le pied droit d'au moins 1 mètre du pied gauche.
On commence par regarder le pouce de la main gauche et on tourne les deux pieds vers la droite. Le pied droit tourne de 90° et le gauche autant qu'il peut.
Sur l'expiration, descendre latéralement (comme si le dos et l'arrière des mains étaient contre un mur) et porter le bout des doigts de la main droite à l'extérieur du pied droit, au niveau de la cheville et tourner la tête vers le plafond. Si la souplesse ne permet pas cela, poser la main droite sur le tibia droit.
Les deux bras forment une ligne droite et verticale qui part de la cheville droite et se termine avec les doigts de la main gauche tendus vers le haut. Le regard fixe un point à la verticale de la ligne droite formée par les bras.
Rester ainsi 2 ou 3 minutes puis en inspirant, remonter le buste, les bras et les jambes restant écartés et les pieds reviennent dans l'axe du corps.
Tourner les pieds vers la gauche, en expirant descendre du côté gauche.
Pour quitter la posture, remonter sur l'inspiration et ramener le pied gauche au pied droit et la main gauche à la main droite.
Dans la posture observez subtilement le jeu des énergies, la narine qui se débouche et prenez conscience d'Ida ou Pingala.

Puis rester debout 2 minutes en écoutant le feu digestif qui s'est éveillé.
Trikonasana est une posture de "thérapie" elle augmente le feu digestif, elle développe une grande résistance aux agressions extérieures physiques et mentales et prépare aux postures suivantes.

 

 Posture de Yoga : Vrikshasana l'arbre

3/ Vrikshasana : L'arbre
Debout, commencez par regarder un point au sol dans l'axe du pied droit.
Puis plier le genou gauche pour poser le pied gauche contre la cuisse droite, talon contre le périnée.
Pour que le pied tienne et ne glisse pas, essayez de mettre le genou gauche plus bas que le pied gauche en appuis.
Calmez le souffle et laissez faire.
Sentir le souffle qui ouvre le coté droit et l'énergie qui monte et descend dans le dos, voir au sol un carré jaune dans une grande immobilité des yeux.
Changer de coté après quelques minutes (il est possible de tenir cette posture très longtemps, 10 ou 20 minutes d'un coté).
L'équilibre nous force à être présent, on tombe bien souvent à cause d'une agitation mentale et ou d'une rupture de conscience de l'instant présent.
Percevoir debout, les yeux fermés une fois revenu de la posture la verticalité qui passe par le centre énergétique de la terre (Mulhabanda) et en même temps une connexion avec quelque chose infinie au dessus de notre tête, qui nous dépasse et nous illumine.
Pause 2 mn assis au sol

 

la tortue départ

tirer le dos en vant dans la tortue

kurmasana

4/ Kurmasana : la tortue
Assis au sol, placer les plantes des pieds l'une contre l'autre. Les genoux tombent vers le sol.
Passer les mains entre les jambes pour les poser sur les dessus de pied.
Tendre la colonne vertébrale vers l'avant et laisser tomber la tête vers les pieds.
Faire monter le souffle de la base (mulha banda) jusque dans le front à l’inspire.
Puis expire qui descend dans les pieds se coupe en deux et rejoint la base par l’intérieur des jambes. Laisser le souffle s’arrêter à plein ou vide, en haut ou en bas, autant de temps qu’il veut sans faire de rétention, c'est une suspension naturelle qui doit apparaitre par la concentration sur le trajet du souffle.
Se concentrer uniquement sur le trajet du souffle et sa lenteur !
Tenter de s'endormir...
On peut aussi vivre l'isolement dans cette posture. Prendre conscience du monde autour de nous, yeux fermés, puis pendant la descente du dos dans la posture percevoir le monde qui disparait comme une tortue qui rentre ses membres...
Il est possible de tenir cette posture très longtemps 10 ou 20 minutes voir même plus.
Pause 1 mn. Laisser la posture se dissiper et écouter en revenant la posture qui est encore présente. Prendre conscience des centres d’énergies sollicités.

 

Tolangulasana preparation

Tolangulasana

Tolangulasana

5/ Tolangulâsana, la posture du balancier
Le balancier fait partie de ces postures qui développent une belle stabilité mentale, force intérieure et courage. Elle permet d'équilibrer les polarités énergétiques.
S'asseoir sur les talons dans la posture du diamant, garder les yeux fermés, visualiser l'axe central (sushumna, les nâdî ida et pingala (gauche et droite) ainsi que manipura chakra, le centre d'énergie du ventre.
Ouvrir les yeux, fixer un point en face. Conduire le souffle dans le chakra du ventre.
Poser les fesses à gauche des pieds, les mains restant à plat sur les cuisses.
En expirant enlacer les doigts ou mettre les mains l'une contre l'autre, les pouces se croisent sur les mains.
En inspirant tirer au-dessus de la tête, fixer toujours le point en face.
Retenir le souffle à poumons pleins, sentir chaleur et puissance dans le ventre, utiliser le mantra "Ram" à l'inspiration et pendant la rétention les poumons pleins, "Ksham" durant l'expiration.
En expirant se pencher le plus possible sur le côté droit sans partir en avant ou en arrière et en tournant la tête vers le plafond afin de pouvoir fixer un point.
Garder la posture 4 ou 5 mn, puis revenir en tirant les bras vers le haut, et relâcher. Sentir l'étirement de tout le coté le souffle dans l'autre coté, observer le jeu des énergies dans le corps très caractéristique par l'asymétrie de la posture.
Observer un instant la sensation de la dissymétrie des énergies et du souffle dans le corps, puis la faire de l’autre coté.
Pause de 2 mn

 

preparation Viparita Karani Mudra

Viparita Karani Mudra
6/ Viparita Karani Mudra. Le geste inversé
C’est un mudra, un geste où la recherche d'une intériorisation est forte.
L'ensemble des organes internes est régénéré et maintenu en bon état, le nectar (amrita) n'est pas consommé par le feu du ventre (manipura), en restant dans la tête il apporte la connaissance et la longévité de la vie.
S'allonger sur le sol, bras contre le corps, jambes l'une contre l'autre.
En expirant monter les jambes
Recherche de la plus grande immobilité physique puis respiratoire. ViSamaVritti Pranayama (1/2/2)
1 inspire inspire
2 temps expire
2 temps à vide
Rétention dans la gorge, y voir une boule noir et devenir cette boule.
Le geste inversé nous sort de notre temps et de notre espace.
Garder la posture longtemps (10 mn)
Pause 2 mn alongé sur le dos.

 

départ Matsyasana

départ Matsyasana

Matsyasana
7/ Matsyasana : Le poisson
Dans la posture de départ soit en lotus, soit plantes des pieds l'une contre l'autre, soit jambes tendues.
Placez un coude après l’autre sur le sol et cambrez le dos jusqu'à ce que le haut de la tête touche le sol, écartez les codes. La colonne vertébrale est arquée de manière égale.
Si vous êtes en Padmasana (lotus), attrapez les orteils avec vos mains, sinon, joignez les paumes de mains sur la poitrine ou sur le bassin.
Maintenez la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable.
En utilisant les coudes comme support, revenez lentement dans la posture de départ.
Dans la posture ralentissez le souffle et placez un rythme ViSamaVritti Pranayama (1/2/2)
1 temps inspire
2 temps expire
2 temps à vide
La posture du poisson permet de connecter l'archétype du poisson et donc connaitre un non souffle qui peut être gardé longtemps, le poisson ne respire pas avec des poumons...
Elle met en vibration svadhisthana cakra et permet de calmer toutes les douleurs ostéoarticulaires et purifie et régénère l'eau du corps. On dit d'elle qu'elle guérit toutes les maladies. Elle stimule aussi quasiment tous les centres d'énergie, elle bloque ida et Pingala et ouvre partiellement Susumna
Garder la posture 5 mn.
Pause 2 mn assis au sol, dos droit.

 

aa

pascimottasana
7/ Pascimottanasana : La pince
"Ayant étendu les deux jambes sur le sol, droites comme des bâtons il faut saisir les deux pointes des pieds avec les bras, et posant la région du front sur les genoux, demeurer dans cette position; c’est ce qu’on nomme Pascimatãna.
Cet asana prééminent, Pascimatãna fait circuler le courant vital à l’arrière du corps. Il ranime le feu digestif, amincit le ventre et confère la santé" (Hatha Yoga Pradipika).
Elle permet de travailler sur les 3 premiers centres du corps et pour le yogin avancé, elle ouvre le coeur car elle active la zone de Udana en bloquant Ida et Pingala et en immobilisant prana et apana.
Susumna se met alors en vibration et l'énergie peut monter en elle.
Tenir la posture 5 ou 10 mn puis pause 2 mn assis au sol le dos droit.

 

Ardha Matsyendrasana la demie torsion

8/ Ardha Matysendrasana : La demi-torsion
Placez le pied droit à plat sur le sol à l’extérieur et devant le genou gauche. Pliez la jambe gauche et placez le talon gauche à côté de la fesse droite.
Les deux fesses doivent rester au sol.
Inspirez en tirant le dos vers le haut. Dans une rotation à droite (sens des aiguille d'une montre) la main droite se pose à plat au sol derrière le dos et le bras gauche passe par dessus le genou droit pour attraper le pied droit ou le tibia, la tête se tourne vers la droite, le regard est ouvert.
Sentez les énergies dans le coté gauche et la narine gauche qui s'ouvre.
Tenir
Inspirez sans bouger, puis sur une expiration défaite la posture
Tenir la posture 5 d'un coté puis faire de l'autre coté et finir par une pause 2 mn assis au sol le dos droit.

 

Bhujangasana le cobra

9/ Bhujangasana : Le Cobra
Allongez-vous sur le ventre, posez le front au sol et placez les mains sur les côtés, un peu plus bas que les épaules. Le dessus des pieds touchent le sol.
Sur une expiration faire descendre l'énergie dans le centre de la base (malhadhara) et rester à vide pour titiller l'énergie de la base.
Inspirer quand le corps le demande vraiment et soulevez le buste à l’aide des mains. Détendre tout le dos, ouvrir le ventre la cage thoracique avec le souffle, basculez la tête en arrière et regardez vers le haut. Sortez la tête des épaules ou ouvrant encore la cage thoracique.
La respiration se calme et devient presque inaudible. Rester quelques minutes ou plus puis expirer pour revenir à plat ventre. Sur une inspire passer à genoux, dos tiré vers le haut.
Sentir l'énergie ouverte vers l'avant et le haut, puis quand l'énergie baisse poser le front au sol pour préparer le pranayama et détendre le dos.
10/ ANULOMA PRANAYAMA
Il s’agit de l’une des trois grandes techniques de respiration par paliers dans laquelle les paliers ne sont exécutés que sur l’inspiration, l’expiration étant libre (les 2 autres techniques sont pratiloma-pranayama et anuloma-viloma pranayama).
Pour Anuloma, l’inspiration se fait par les 2 narines librement.
L’inspiration peut avoir lieu en une seule fois ou par étapes entrecoupées de paliers et de rétentions volontaires dans chacun des centres d’énergie (racine de la colonne vertébrale, pubis, ventre, cœur, gorge et front).
Dans chaque centre faire des boucles pour les activer avec le Bija mantra correspondant (LAM, VAM, RAM, YAM, HAM, OM). Dans le front OM est constant et sans boucle, autant de temps qu'on peut tenir à plein. Le but est de faire monter l'énergie de centres en centres pour qu'elle se déploie dans le front et au-dessus de la tête.
Faire ce pranayama 5 ou 10 mn.

 
11/ Chavasana ou méditation assise
Selon votre état d'énergie rester assis et laisser le calme vous emplir.
Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos en Chavasana pour vous détendre un moment.
offrez tout cela à quelque chose qui vous dépasse, ne tirez pas tout à vous.

 
On en parle dans mon forum... ou si vous voulez ici même...

Merci à Betty pour ses photos